理学療法士による個別リハビリ専門デイサービス「グッドデイズ太田」の指出です。
寒いと、「膝の痛み」も辛くなることが多いですよね。
普段の生活の中で、「膝の痛み」を予防するポイントは？
１．前傾姿勢にならないように気をつける
身体を安定させる身体の中心の筋肉（腹筋やお尻の筋肉）は徐々に弱くなり、姿勢が崩れてきます。
下っ腹を凹ませて、背筋を伸ばした姿勢を心がけてください。顎も引けるといいですね。
＊自然にいい姿勢ができるといいですが、修正していい姿勢ととっている場合は、長く続けると疲れてしまうので、ときには、力を抜き、リラックスできるとよいでしょう！
２．ご自分の足に合った靴を履く（またはインソールを使用する）
９０％の方はご自分の足に合わない靴を履いていると言われています。地面に接しているのは、「足」です。足の状態が悪ければ、足から上はすべて崩れてしまい、膝痛や腰痛、肩こりの原因となります。
足の長さだけでなく、「幅（D、E、ＥＥとか）」、「足の形」もしっかりと合わせて靴を選べるといいでしょう。また、気に入った靴がご自分の「足の形」の合うとは限りませんので、詳細な調整はインソール（中敷き）を加工してされるとよいでしょう（グッドデイズ太田のオーダーメイドインソール）
３．座るときはお尻を後ろに突き出しながらゆっくりと座る
膝を前に出しながら座ると、膝にかかる負担は大きくなってしまいます。気をつけましょう。
また、下っ腹を凹ませながら座るのもいいですね！
４．軽めの運動を続けて全身の柔軟性を高める
へたな筋トレよりも身体の柔軟性を保った方がいいと言われています。理由は、身体が歪んだ状態での筋トレでは、偏った筋肉しか使われず、余計に偏った身体になってしまう場合があるからです。身体の柔軟性を高めることで、より多くの筋肉を使えるようになり、筋トレの効果も上がります。また、ご自分の本来持っている力を発揮しやすくなります（身体が硬いと本来持っている力を十分に発揮することができません）。
ウォーキング、ストレッチ、自転車こぎ、プール・・・、軽い運動で全身を使うことが大切ですね。
身体は使ってなんぼ！筋肉や関節をいい状態に保つために、軽い運動は欠かせません（痛みがない範囲で）。
＊関節を動かさないと、動きが硬くなり、動く範囲も狭くなってしまいます。また。関節の軟骨に栄養を与える関節液（よく注射するヒアルロン酸も含んでいます）が行き渡らなくなり、軟骨が栄養不足になり関節を痛める原因となります。整形外科で注射をしたとしても、軽い運動は必要ってことですね！
５．膝に負担がかからないように身体の中心部分を鍛える
やはり、身体は中心部分の安定が大切です。家でいう「基礎」。土台となる部分が弱ければ、安定しないですよね。
運動が面倒だ！という方は、普段、座ってテレビを見ている時、家事をしている時、散歩の時、下っ腹をキュッと凹ませることを心がけてください。
身体の中心部分が安定して、全身をうまく使えるようになれば、「膝」にかかる負担は軽くなります。
「痛いところ」があったとしても、その部分が原因ではないことが多いと言われています。
全身を使って、膝（もちろん、腰や肩も）の負担を減らしましょう！
６．普段から動くことを心がける
私も近所のコンビニまで行くのにも車を使ってしまうことがあります・・・。近場に行く時は歩く、エレベーターではなく階段を使う。そういった普段からの意識が必要ですね（自分への戒めでもあります・・・）。お互いに気をつけましょう！
７．寒い日は膝が冷えないように温める
単純に、冷えると、筋肉は硬くなり、痛みも感じやすくなります。
寒いと、「キュッと」力が入ってしまいますもんね。
筋肉に力が入ると、筋肉の中の血管もキュッと締め付けられ、血液に流れが悪くなります。また、血液の流れが悪くなることで、組織は「酸欠」となり、痛みを出しやすい状態となります。
保温用のサポーターやカイロ（低温やけどに気をつけて）などで温めたり、ゆっくりとお風呂で温まりストレッチ、こんな対応もいいですね！
冷えて硬くなった状態で動くと関節や筋肉を痛める原因となります。
８．体重を減らす
単純に体重が増えると、身体を支える関節への負担は増えてしまいます。
こんな報告があります。
びっくりしませんか？
体重が増えれば増えるほど、膝は悲鳴を上げてしまします。
軽い運動とバランスのよい食事ができるといいですね！
極度のダイエットではなく、適切な体重を維持することが大切です！
簡単に説明させていただくと、こんな感じでしょうか。
面倒だ！というのもよくわかります。
痛みがないと気にもならない！というのもよくわかります。
しかし、痛くなってからやるよりも、明らかに楽です！
すでに膝に痛みのある方は、痛みのない範囲で運動をしてください。
運動というのは、やればやっただけ効果があるわけではありません。
動かなすぎても、動きすぎても、悪化します。
この「ちょうどよい範囲」で運動をするというのが難しいところですが・・・
その方にちょうどよい量というのは、その場ですぐにわかるものではありません。
かかりつけの整形外科医、リハビリの担当者に相談されるのがよいのではないかと思います。
もし、かかりつけの専門家がいらっしゃらない場合は、電話でもメールでもいいので、グッドデイズ太田にご相談ください。
転倒予防に有効な運動
効率よく歩くポイント
「簡単な運動」や「ご自分で痛みを改善する運動」などの動画を紹介しておりますので、よかったら参考にしてみてください！
