群馬県太田市の理学療法士による個別リハビリ専門デイサービス「グッデイズ太田」の指出です。
本日（2/28）は、静かでいい天気ですので、散歩をしている方も多いのではないでしょうか？
徐々に暖かい日が増えてきて、散歩を再開する方も増えてくると思います。
よく、膝が痛いので「いっぱい散歩しているんですが、一向によくならないんです。、実際はどのくらいどんなの運動をしたらいいんですか？」
と聞かれることがあります。
まずは、高齢者の「膝が痛い」原因の多くを占める「変形性膝（ひざ）関節」について説明させていただきます。
変形性膝関節症とは？
原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因（遺伝子）も関与しています。また骨折、靱帯や半月板損傷などの外傷、化膿性関節炎などの感染の後遺症として発症することがあります。
加齢によるものでは、関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、使い過ぎによりすり減り、関節が変形します。
症状は、男女比は1：4で女性に多くみられ、高齢者になるほど確率は高くなります。主な症状は「膝の痛み」と「水がたまる」ことです。
膝の内側が痛くなる方が多いですが、関節の痛め方によっては、外側が痛くなる方もいらっしゃいます。
初期では立ち上がり、歩きはじめなど動作の開始時のみに痛み、休めば痛みがとれますが、正座や階段の昇降が困難となり（中期）、末期になると、安静時にも痛みがとれず、変形が目立ち、膝がピンと伸びず歩行が困難になります。
診断は、整形外科にて、問診や診察、時に触診で膝周囲の圧痛（押した時の痛み）の有無、関節可動域（関節の動きの範囲）、腫れやO脚変形などの有無を調べ、X線（レントゲン）検査で診断します。必要によりMRI検査などをします。
（日本整形外科学会HP参照）
普段の生活で気を気をつけることは？
を参照してください。
変形性膝関節症のリハビリのポイントは？
ポイント１：全身を調整して、膝にかかる負担を減らす
右の猫背（円背）の姿勢を見てもお分かりかと思いますが、背中が曲がると、バランスを取ろうとして膝が曲がることが多いです。
そうすると、「下っ腹」と「お尻」に力が入らなくなりやすくなってしまいます。
経験上、「膝が悪い方は腰も悪い」
「腰が悪い方は膝が悪い」ことが多いです。
さらに、身体の中心が安定しなくなり、体重が外側に逃げやすくなってしまいます。
その影響で、足首の曲がりが悪くなったり、膝が外側とか内側とかに曲がってしまったり（正しい表現ではありませんが・・・）、骨盤、背骨が歪んだり・・・、さらに、肩甲骨の位置がズレ、肩の動きが悪くなったりしてしまうことがあります。
よって、膝の症状を改善させるために、膝だけをどうにかしようとしてもなかなか難しいのです！
使い方も左右対称ではないので、いろいろな歪みが生じてしまいます。
この歪みができるだけなくなるように調整します。
ポイント２：膝に負担がかからないように、膝周囲の状態を整える
膝の痛みを身体全体で捉えることはすごく大事なことです。
同時に、「膝」自体のバランスを整えることも大切です。
膝は、「大腿骨」と「脛骨」という骨で関節を作っています。
この関節が正しく動くように調整をします。
膝を曲げる筋肉⇆膝を伸ばす筋肉
足（股関節）を外に開く筋肉⇆足（股関節）を内に閉じる筋肉
〃 外に捻る筋肉⇆ 〃 内に捻る筋肉
など、対になるような筋肉の状態をできるだけ均等になるように調整していきます。
＊硬いところを柔らかく、弱いところを強く
昔撮影した動画で使えそうな運動があったのでUPさせていただきます。
あとは、膝の裏の筋肉（ハムストリングス）やふくらはぎの筋肉をゆっくりとストレッチする運動もできるといいですね。
ストレッチは、大きく分けて、ゆっくり伸ばすストレッチ（スタティック）と反動をつけてするストレッチ（バリスティック）がありますが、筋肉を緩める場合は、前者の反動をつけずにゆっくりと時間をかけて伸ばすストレッチが適しています！
膝の痛みを改善させる簡単な運動
とても簡単な運動ですが、ちゃんとできていない方がとても多いです。
膝の痛みは散歩で改善するのか？
個人的な見解は、
・良くも悪くもなります。
大事なのは、「歩く量」よりも「歩き方」が大切です。
ちゃんと歩いていないと、身体は余計に歪み、膝に負担をかけ続けることになってしまいます。
ただ歩くのではなく、正しい姿勢で、正しく歩けく必要があります。
グッドデイズ太田では、特に大事な２つのポイントに絞りました。
２つのことを意識するというのも結構難しいので、まずは、１つ、下っ腹にグッと力をいれる（凹ませる）ことを意識して歩いてみてください。
下っ腹に力をいれることで、お尻の筋肉にも力が入りやすくなります。
この、下っ腹とお尻の筋肉で身体の中心部分を安定させるってことがとても大切です！
中心部分が安定していると、足の筋肉もしっかりと働きやすくなります。
多くの方は、下っ腹の力が弱く、腰と足の筋肉を使いあまりよくない形で安定しています
安定していることには変わりありませんが、内容がまったく違います。
徐々に他の筋肉や関節への負担が積み重なり、腰の痛み、ひざの痛みに繋がってきてしま
どうせ運動するのだから、効果的であった方がいいですよね！
＊すでに膝の変形や痛みが重度な場合は？
構造物としての「膝」が壊れてしまっていては、本当の意味で正しい歩き方をするのは困難です・・・
では、歩かない方がいいのか？
そんなことはありません。
やはり身体は使ってなんぼ！
ただ痛みとの相談ですね。
できる限り膝に負担をかけないように骨盤ベルトや膝のサポーターをつけて運動するのがいいのではないでしょうか。
もちろん、「全身を整えるような運動」や「膝を調整する運動」はされた方がよいかと思います。
効率よくあるくポイント
歩く前にちゃんと靴も履いてください！
たかが膝の痛み！、されど膝の痛み！
詳しい運動はまた後日お届けできればと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
ご不明な点、もう少し詳しく知りたいという方は、お問い合わせください！
