太田市のリハビリセンター「グッドデイズ太田」です。
本日は、当施設をご利用されている方にも多い、膝関節痛と腰背部痛を併発している方の「自主トレ」と「日常生活での注意点」について簡単に説明させていただきます。
＃いわゆる腰痛症（非特異的腰痛）
膝と腰は、解剖学的にも動作学的にも密接に関連しており、どちらか一方だけを診るのではなく、全身の連動性（キネティック・チェーン）を考慮した管理が改善への近道となります。
【膝と腰の悪循環を断つ】
変形性膝関節症と腰痛の関係と、自宅でできる「10分改善プログラム」
高齢期において、膝の痛みと腰の痛みを同時に抱える方は非常に多くいらっしゃいます。
「膝が痛いから歩き方が不自然になり、腰が痛くなる」「腰が曲がっているから、膝に負担がかかる」
この負のループを断ち切るためには、体のつながりを理解し、適切なケアを継続することが不可欠です。
今回は、手術を選択せず「自分の力で改善したい」という前向きな意欲をお持ちの皆様へ、理学療法士の視点から最新の知見と効果的な自主トレをお伝えします。
＊膝の痛みを庇っているせいで、あちこちが痛くなってしまう場合には、整形外科にて手術の相談をされた方が良い場合もあります。
1. なぜ「膝」と「腰」はセットで痛むのか？
膝関節と腰椎（腰の骨）は、骨盤を介してつながっています。特に変形性膝関節症が進行すると、以下のようなメカニズムで腰痛が引き起こされます。
① 「膝が伸びない」ことが腰を痛める
膝の軟骨がすり減り、炎症が起きると、膝は完全に伸びにくくなります（屈曲拘縮）。膝が曲がった状態で立とうとすると、体はバランスを取るために骨盤を後ろに倒し（後傾）、背中を丸めます。 これがいわゆる「円背（猫背）」の状態を作り、腰の筋肉に過度な負担をかけます。
② 衝撃吸収能力の低下
健康な膝関節は、歩行時の衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。しかし、変形性膝関節症によってその機能が低下すると、歩くたびに発生する地面からの衝撃が直接「腰」へと伝わってしまいます。
③ 筋力のアンバランス
膝をかばうことで、太ももの前（大腿四頭筋）やお尻（臀筋群）の筋力が低下します。これらの筋肉は体を支える土台であるため、弱くなると腰の骨（腰椎）を支える力が不足し、痛みが生じます。
2. 膝と腰の連動チェック
ご自身の体がどのような状態か、まずはセルフチェックしてみましょう。
| チェック項目 | 起こりやすい現象 | 影響 |
| 仰向けで膝が床につくか | 膝が浮いてしまう | 骨盤が後傾し、腰が丸まりやすくなる |
| 壁に背をつけて立つ | 腰と壁の隙間がない、または広すぎる | 脊柱のS字カーブが崩れている |
| 片脚立ち（10秒） | グラグラして支えられない | 股関節の安定性が低く、膝と腰に負担が集中 |
3. 無理なく継続！「3ステップ自主トレーニング」
高齢者の方でも安全に、かつ効果的に行える運動です。
ポイントは「痛みのない範囲で、呼吸を止めずに行う」ことです。
ステップ1：関節を整える「ストレッチ」
まずは固まった筋肉をほぐし、動かしやすくします。
1. アキレス腱のストレッチ（足首の柔軟性と歩行安定）
足首が硬いと、つまずきやすくなったり、膝がピンと伸びきらなくなったりします。
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やり方：
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壁の前に立ち、両手を壁につきます。
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片方の足を大きく後ろに引き、かかとを床にしっかりとつけます。
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前の膝をゆっくり曲げていき、後ろ側の足首を伸ばします。
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心地よい伸びを感じるところで20秒キープ。
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安全のコツ：
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後ろ足のつま先が外を向かないよう、真っ直ぐ前に向けます。
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壁を支えにしているので、ふらつく心配がありません。
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2. ハムストリングのストレッチ（もも裏と腰痛予防）
ここが硬いと骨盤が後ろに引っ張られ、腰が丸まってしまいます。
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やり方（椅子を使用）：
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椅子の前の方に浅く腰掛けます。
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片方の足を真っ直ぐ前に伸ばし、かかとを床につけてつま先を上に向けます。
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背筋を伸ばしたまま、付け根からゆっくりと上体を前に倒します。
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もも裏が伸びているのを感じて20秒キープ。
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安全のコツ：
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背中を丸めると伸びが悪くなるので、「おへそを太ももに近づける」イメージで行います。
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椅子が動かないよう、壁際に置くなどして安定させてください。
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3. 腸腰筋のストレッチ（股関節のつまり解消）
股関節の前側にある筋肉です。ここがほぐれると足が上がりやすくなり、姿勢が良くなります。
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やり方（椅子の背もたれを使用）：
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椅子の横に立ち、背もたれを片手でしっかり掴みます。
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椅子側の足を一歩前に出し、反対の足を大きく後ろに引きます。
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後ろ側の足のかかとは浮かせてOKです。
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ゆっくり腰を真下に落とすようにして、後ろ足の付け根（前側）を伸ばします。
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背筋を伸ばして20秒キープ。
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安全のコツ：
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腰を反らせすぎないように注意しましょう。
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膝に痛みがある場合は、後ろに引く歩幅を狭くして調整してください。
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ストレッチを継続するための3原則
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痛気持ちいい範囲で： 痛みをこらえると筋肉は逆に硬くなってしまいます。「伸びていて気持ちいい」と感じる強さがベストです。
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呼吸を止めない： 息を吐きながら筋肉を緩めるイメージで行います。「1、2、3…」と声に出して数えるのも効果的です。
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お風呂上がりが理想： 体が温まっている時は筋肉が伸びやすく、リラックス効果も高まります。
【比較表】どの筋肉を伸ばすと何に効く？
| 筋肉名 | 場所 | 固まるとどうなる？ | ストレッチの効果 |
| アキレス腱 | ふくらはぎ〜かかと | 段差でつまずきやすい | 足首が動き、歩きが軽くなる |
| ハムストリング | 太ももの裏 | 腰が丸まり、腰痛が起きる | 骨盤が立ち、姿勢が綺麗になる |
| 腸腰筋 | 股関節の前（付け根） | 足が上がりにくくなる | 歩幅が広がり、つまずきを防止 |
これらのストレッチは、一度にたくさんやるよりも「毎日1セットずつ」でも続けることが、関節の若返りへの一番の近道です。
ステップ2：土台を強くする「筋力トレーニング」
膝を支える筋肉を安全に鍛えます。
実際に自主トレのアドバイスをする際に、「日中は横になる時間がないんです」と言われることが多々あります。
今回は、寝ないで行う筋トレをご紹介させていただきます。
1. 内側広筋（太ももの内側）を鍛える
内側広筋は、膝のお皿を正しい位置に保ち、膝が外に逃げるのを防ぐ重要な筋肉です。変形性膝関節症の方はここが痩せやすいため、重点的なケアが必要です。
【パテラ・セッティング】（タオル潰し運動）
膝に負担をかけず、ピンポイントで内側広筋に刺激を入れることができます。
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やり方：
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床やベッドの上で足を伸ばして座ります（あるいは仰向けに寝ます）。
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鍛えたい方の膝の下に、丸めたバスタオルを置きます。
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「タオルを真下に押し潰す」ように膝をしっかり伸ばし、太ももに力を入れます。
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膝の内側の筋肉が硬くなっているのを確認しながら、5秒間キープ。
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これを10〜15回繰り返します。
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ポイント：
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つま先を天井に向け、かかとを少し浮かすようなイメージで行うと、より内側広筋に力が入りやすくなります。
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２. 中臀筋（お尻の横）を鍛える
【立位】スタンディング・レッグレイズ
椅子や壁を支えにして、立ったままお尻の横を鍛える最も標準的な方法です。
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やり方：
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安定した椅子の背もたれや机に両手をついて立ちます。
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片方の脚を、膝を伸ばしたまま真横よりも「少し後ろ」に向かってゆっくり上げます。
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上げきったところで1秒止め、ゆっくり戻します。
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左右10回ずつ繰り返します。
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注意点：
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体が反対側に傾かないように、真っ直ぐな姿勢を保てる範囲で上げましょう。
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つま先が外を向かないよう、常に正面（または少し内側）に向けたまま行います。
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【座位】シーテッド・アブダクション（足開き運動）
座ったまま行えるため、膝の痛みが強い時や、テレビを見ている時でも安全に取り組めます。
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やり方：
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椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
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両足を揃えた状態で、膝の外側に自分の両手を添えて抵抗をかけます。
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手の力に逆らうようにして、「膝を外側に開く」動作を行います。
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ぐーっと力を入れて5秒間キープし、ゆっくり緩めます。
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10回繰り返します。
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ステップアップ：
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膝の間にクッションを挟むのではなく、膝の外側に「セラバンド（ゴムバンド）」を巻いて外に開くようにすると、より高い効果が得られます。
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＜実施のポイント＞
- 「下っ腹を凹ませながら」：お腹に力を入れることで、腰背部への負担を減らしながら運動を行うことができます。
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「使っている場所」を触る： 力を入れている時に、ご自身の手で膝の内側やお尻の横を触ってみてください。筋肉が硬くなるのを感じることで、脳からの指令が伝わりやすくなります。
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毎日少しずつ： 「月・水・金」と決めるのも良いですが、これらの低負荷トレーニングは、テレビを見ている間や就寝前など、日常生活のルーティンに組み込むのが継続のコツです。
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無理をしない： 関節の中に「チクッ」とした痛みを感じる場合は、回数を減らすか、力を入れる強さを調節してください。
これらの筋肉がしっかり機能し始めると、歩く姿が目に見えて安定してきます。まずは「タオル潰し」や「座って鍛える中臀筋」から始めてみてはいかがでしょうか。
ステップ3：全身を連動させる「協調運動」
椅子スクワット（ハーフ）
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椅子の前に立ち、足を肩幅に広げます。
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お辞儀をするように、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下ろします。
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椅子の面に触れるか触れないかのところで、ゆっくり立ち上がります。
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10回行います。
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注意： 膝が爪先より前に出ないように意識しましょう。
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4. 日常生活での注意点と対策
自主トレと同じくらい大切なのが、日常生活での「膝と腰への気遣い」です。
動作の工夫
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立ち上がり動作： 一気に立ち上がらず、一度お辞儀をしてお尻を浮かせてから立ち上がると、膝と腰への負担が分散されます。
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階段の昇り降り：
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昇る時：痛くない方の脚から。
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降りる時：痛い方の脚から。
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「行きは良い良い（良い脚）、帰りは恐い（痛い脚）」と覚えましょう。
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環境の整備
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履物の選択： クッション性の高い靴を選び、家の中でも底の厚いスリッパを使用することで、床からの衝撃を和らげます。
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洋式生活への切り替え： 布団よりベッド、床座りより椅子を使うことで、膝の深い屈曲を避けます。
5. 外出先でのながらトレーニング
外出先で歩いている時間は、実は最高の「ながらトレーニング」の時間になります。変形性膝関節症や腰痛を抱えている方にとって、ただ歩くのではなく「関節を守る歩き方」を意識するだけで、リハビリの効果は数倍に跳ね上がります。
歩行中に意識すべきポイントを、体の部位別に分かりやすくまとめました。
1. 「みぞおち」から足が生えているイメージで
高齢になると、どうしても膝を曲げて「ちょこちょこ歩き」になりがちです。
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意識すること： 足の付け根（股関節）からではなく、おへそや「みぞおち」のあたりから足が始まっているとイメージして、一歩を振り出してください。
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メリット： 自然と歩幅が広がり、腸腰筋（股関節の筋肉）が使われるようになります。これにより、骨盤が立って腰への負担が減ります。
2. かかとから着地し、親指で地面を「撫でる」
ドシンと足裏全体で着地すると、その衝撃がダイレクトに膝と腰に伝わります。
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意識すること：
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かかとから静かに着地する。
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足裏の外側を通り、最後は親指の付け根で地面を軽く押すように次の一歩へつなげる。
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メリット： 足裏のアーチがクッションとして機能し、膝への衝撃を和らげます。
3. 「お尻の穴」を軽く締める
歩いている時に体が左右に揺れる（動揺歩行）と、膝の外側と中臀筋に過剰な負担がかかります。
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意識すること： お尻の穴をキュッと軽く締めるように意識して歩きます。
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メリット： 体の軸が安定し、中臀筋が効率よく働きます。膝の「横揺れ」が抑えられるため、変形性膝関節症の進行予防に非常に効果的です。
4. 視線は「5メートル先」へ
膝が痛いと、どうしても足元ばかり見てしまい、背中が丸まります。
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意識すること： 足元ではなく、5メートルくらい先の景色を見るように顔を上げます。
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メリット： 自然と背筋が伸び、腰椎のS字カーブが保たれます。これにより、腰痛の原因となる「前かがみ姿勢」を解消できます。
＜外出先での歩行セルフチェック＞
| チェック項目 | 良い状態（○） | 注意が必要な状態（×） |
| 音 | 足音が静か（スッ、スッ） | 足音が大きい（ペタペタ、ドシン） |
| 歩幅 | いつもより「こぶし1つ分」広い | 小刻みで膝が曲がったまま |
| 手の振り | 後ろに軽く引けている | 手が止まっている、または前だけ |
| 靴の減り | かかとの外側が少し減る | 内側が極端に減る、または引きずる |
＜外出時のちょっとしたコツ＞
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「3分の1」の法則： 最初から最後まで完璧な歩き方を目指すと疲れてしまいます。「あの電柱までの間だけは意識しよう」と、散歩の3分の1くらいの時間から始めるのが継続のコツです。
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階段は「手すり」を友達に： 外出先の階段は、恥ずかしがらずに手すりを使いましょう。手すりを使うことで、膝にかかる体重を最大で30%軽減できると言われています。
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荷物はリュックで： 片手でカバンを持つと重心が偏り、片方の膝と腰に負担が集中します。リュックサックを両肩で背負うのが、関節にとっては最も優しい選択です。
歩くことは、最も身近なリハビリテーションです。これらを意識することで、いつものスーパーへの買い物も、立派な「改善プログラム」に変わります。
しかし、
歩き方が悪い場合は、歩くことが直接、「膝関節痛」や「腰痛」の原因となる場合があります。ただやみくもに歩けば良いというわけではないということはしっかりと認識しておく必要があります。
内科的な運動（生活習慣病）には、「量」が重要ですが、整形外科的な運動（機能改善）には「質」も重要となってきます。
６．まとめ
変形性膝関節症も腰痛も、一朝一夕で魔法のように消えるものではありません。しかし、私たちの体には「適応能力」が備わっています。
今日ご紹介した自主トレは、1日1回でも構いません。「今日より明日、少しだけ動きやすく」という気持ちで、ご自身の体と対話しながら続けてみてください。
「手術をせずに、自分の足で歩き続けたい」 その強い願いが、最大の治療薬となります。グッドデイズ太田は、皆様の前向きな気持ちを全力でサポートします。
＊運動中に鋭い痛みを感じた場合や、症状が悪化する場合は、直ちに中止し担当の医療従事者にご相談ください。
